كيفية بناء عضلات الجسم بالتمارين .. للشباب

[دموع الغصون]

تمرين لتقويه عضلات البطن
(الجزء السفلي)
* تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- وضع الذراعين علي الصدر بشكل متقاطع.
- رفع الأرجل عالياًً في الهواء (ضم الأرجل سوياًً وأن يكون اتجاه الكعبين للحائط).
- عدم رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض.
- رفع الأرداف عدة سنتيمترات بعيداً عن الأرض.
- تخيل أنك تضغط الكعبين في مواجهة سقف الحجرة.
- التركيز علي عدم تأرجح الأرجل تجاه الرأس.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين بحيث تكون الرجل مستقيمة.
- خفض الأرجل لوضع البداية.
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات.
دي كانت شوية تمارين عالماشي بس مفعولها سحري هيا و تمارين الضغط
و على فكرة اللي عايز يمارس تمارين الضغط بشكل كويس و فعال ممكن كل يوم يزود ضغطة يعني مثلا لو بدأت بستة ضغطات تزود تاني فيبقو سبعة و هكذا و كل فترة تثبت عند رقم معين كام يوم و بعدين تكمل الزيادة
الطريقة دي طريقة فعالة جدا للي عايز يمارس الضغط بشكل صحيح

تمرين للصدر
* تمارين رياضية للقوة:
- يفيد هذا التمرين كل منطقة الصدر.
* التمرين:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تثبت كلا القدمين علي الأرض.
- التأكد من ثبات الأرداف، الظهر، الكتفين، والرأس علي هذا السطح.
- تحريك الذراعين للخلف ثم لأسفل بحيث تكون عظمة الكتفين مضغوطة في مواجهة السطح المستوى والصدر مرتفع لأعلى، وسيؤدى ذلك إلي تقوس الظهر بشكل بسيط.
- رفع الذراعين لأعلى في خط مستقيم مع الإمساك بالقضيب الحديدى بكلا اليدين علي أن تكون هناك مسافة بين كلا اليدين أبعد من خط الكتفين.
- أخذ نفس عميق عند رفع القضيب الحديدى مع عدم التقاط الأنفاس عند خفضه.
- بمجرد وصول القضيب للصدر أو بالقرب من حلمتى الثدى، عليك برفعه مرة أخرى لأعلى (لا تحاول رفعه مرة واحدة لأنه من الممكن أن يسبب إصابات بالغة).
- إخراج زفير بمجرد أن تتعدى أعلى حد للمقاومة.
- التوقف لبضع ثوانٍ عند قمة الحركة مع التكرار.

تمارين لبناء عضلات الجسم
الصدر- التمرين الأول
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين الأول:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- رفع الذراعين لأعلي بحيث يكونا في وضع تعامد علي الأرض، بحيث توجد مسافة بين كل يد والأخرى عند الإمساك بالقضيب الحديدى(الثقلة).
- يخفض تدريجياً الذراعين حتى يلمس الثقل الحديدى الجزء السفلي من الصدر.
- لا تقوس ظهرك.
- الانتظار لبضع ثوانٍ، ثم العودة لرفع الثقل الحديدى لأعلي مع شد عضلات الصدر.
- عدم غلق مفصلي الكوع.
- عدم تقويس الظهر.
- عدم تحريك الأرجل أو لفها.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال

[دموع الغصون]

تمارين لبناء عضلات الجسم
الصدر - التمرين الثانى
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يكون اتجاه كفي الأيدى للأمام.
- رفع الثقل الحديدى لأعلي في خط مستقيم فوق الرأس مباشرة.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع عدم اهتزاز اليدين.
- خفض الذراعين إلي أسفل حد ممكن بحيث تشعر بإطالة عضلات الصدر فيها.
- رفع الذراعين مرة أخرى للخلف ولأعلي (فوق الرأس مباشرة) حتى تمتد ذراعيك لنهايتها.

- تجنب:
- تقويس الظهر.
- تحريك القدم.
- رفع الثقل الحديدى بسرعة، و ينبغى أن يكون علي نحو متوازن لكلا الذراعين.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

تمارين لبناء عضلات الجسم
الصدر - التمرين الثالث
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين الثالث:
- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يواجه كفي الأيدى بعضهما البعض.
- مد الذراعين لأعلي فوق الصدر.
- خفض الذراعين لأسفل ولخارج الجسم علي الجانبين إلي أسفل حد ممكن تشعر فيه بإطالة عضلات الصدر، علي أن يظل كلا الكفين في مواجهة بعضهما البعض (في شكل مروحة).
- ثنى الذراعين قليلاًً علي هذا الوضع.
- ثم رفع الذراعين لأعلي مرة أخرى في شكل مقوس (ويمكننا تشبيه حركة رفع الذراع وخفضه بما يشبه الحضن الكبير.
- وعند الوصول لأقصي إرتفاع للحركة حاول شد عضلات الصدر والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان مع العد من 1 إلي 2 قبل أن تخفض ذراعيك.
- هذا التمرين مفيد في تشكيل العضلات وتحديده.
- ولبناء عضلات الصدر السفلية يمكنك القيام بهذا التمرين علي سطح منحنى.
- تكرارهذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال
تمارين لبناء عضلات الجسم
الصدر - التمرين الرابع
* تمارين رياضية للقوة:
*التمرين الرابع:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ ومرتفع عن الأرض، بحيث يكون الجزء الملامس لهذا السطح المستو من الجسم هى منطقة الكتفين فقط، والرأس والرقبة بعيداًً عنه مع إمالتهم قليلاًً للخلف.
- الإمساك بثقل حديدى واحد في كلا اليدين بعد تشبيكهما ببعضهما البعض.
- رفع الذراعين لأعلي فوق الصدر.
- لابد وأن تكون الأرداف في مستوى منخفض عن مستوى السطح المستوى.
- خفض الذراعين أمام الرأس علي أن يبعدا عن الأرض بمسافة 5 سم تقريباً.
- إخراج الزفير عند خفض الثقل الحديدى.
- رفع الثقل الحديدى مرة أخرى إلي وضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

تمرين لتقوية عضلات الصدر
التمرين :-
يتم الاستلقاء علي الظهر .
تثني الركبة مع ملامسة الأرجل للأرض .
يرفع ثقل حديدي في كل يد علي أن يزن تقريباً 65 - 100 جراماً .
يتم البدء أولاً بوضع الذراع في وضع انحناء الجسم بحيث يكون الرسغ أعلي الكوع و اتجاه الأيدي للداخل مع أخذ شهيق .
عند الزفير ، يضغط علي عظمة الصدر ببطء عن طريق تحريك كلا الذراعين لداخل الجسم حتى يتلامسا .
مع البقاء علي وضع الكوعين ( حالة الانحناءة البسيطة ) مع تحريك الأثقال الحديدية فوق منطقة الصدر.
البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين .
يتم الرجوع إلي الوضع الأصلي بتحريك الأيدي في الاتجاه العكسي حتى يتباعدا مرة أخرى . يمكنك تزويد وزن الثقل الحديدي كلما ازددت قوة .
تكرار التمرين :-
ثلاث مرات علي أن يكرر التمرين 12 - 16 في المرة الواحدة ، و فترة للراحة حوالي 15 ثانية بين كل تمرين و الآخر .



تم بحمد الله

[العقيق الاحمر]

بتمنى الشباب يستفيدوا

حلو يكون في عضلات للشب بس مش بشكل مبالغ فيه

تقبلّي مروري دموع الغصون

[دموع الغصون]

مشكورة العقيق الاحمر على المرور المميز
راق لي تواجدكِ العطر